افزایش حجم عضله در افراد لاغر با ۱۱ راهکار طبیعی و نتیجه بخش | رژیم غذایی

واسه افزایش حجم عضله و زیاد شدن وزن اولین کاری که باید انجام بدین، تغییرات در برنامه غذایی است. البته نکات مهمی رو هم باید در قسمت برنامه تمرینی خود رعایت کنین که به اونا می پردازیم.

امروز می خوام در مورد افزایش حجم عضله صحبت کنم. البته این مطلب واسه افراد لاغریه که به دنبال زیاد شدن وزن هستن. واسه افراد لاغر این یه مشکل بزرگه تا بتونن تماشاگر زیاد شدن وزن باشن.

۱. زیر یه ساعت تمرین کنین

هر برنامه ای دارین مدت زمان تمرین خود رو بیشتر از یه ساعت طول ندین. به جای مدت زمان تمرین روی شدت اون تمرکز کنین. ازطرفی هیچ تحقیقی هم موجود نیس که نشون بده طولانی ترکردن جلسه تمرینی باعث رشد عضلانی می شه. مدت زمان استراحت بین ستا رو زیر یه دقیقه نگه دارین و از صحبت کردن در باشگاه دوری کنین.

۲. غذاخوردن رو تبدیل به یه عادت کنین

افزایش حجم عضله در افراد لاغر با ۱۱ راه حل طبیعی و نتیجه بخش

افراد لاغر از سوخت وساز بالایی بهره مند هستن و چاره ای ندارن، جز اینکه بیشتر غذا بخورند. سوخت وساز بالاتر باعث سوختن بیشتر کالری می شه. روزانه ۵ تا ۶ وعده سنگین غذایی داشته باشین که بین اونا ۲ تا ۳ ساعت هم فاصله باشه.

۳. روی مکملا حسابی باز نکنین

مکمل، قراره تکمیل کننده وعده ی غذایی شما باشه و کاری بیشتر از اینم انجام نمی ده. البته مصرف پودرهای پروتئینی هم پیشنهاد می شه.

۴. آروم بگیرین

به عنوان یه فرد لاغر، بهتره اندازه حرکت خود رو کمتر کنین و کمی آروم بگیرین. فعالیتای فیزیکی خود رو محدود کنین.

۵. کالری اضافی استفاده کنین

بعضیا می گن حتی با اینکه زیاد هم غذا می خورن، اما بازم نمی تونن وزن اضافه کنن. به احتمال زیاد اشتباه می کنن. بیشتر فکر می کنن که به اندازه کافی غذا می خورن، اما مهم نیس که چقدر غذا می خورید، اگه زیاد شدن وزن نداشته باشین، به اندازه کافی غذا نخورده اید. تلاش کنین مواد غذایی استفاده کنین که کالری بالاتری دارن.

۶. روی پیشرفت خود تمرکز کنین

مهم ترین تمرکز شما باید روی پیشرفت در تناسب اندام باشه. تلاش کنین به مرور، اندازه وزنه ها یا تعداد تکرارها رو بالاتر ببرین. البته درست مثل غذاخوردن این کار هم مشکله.

۷. هر ۴ تا ۶ هفته برنامه تکرارهای خود رو تغییر بدین

هر ۴ تا ۶ هفته برنامه تکرارهای خود رو تغییر بدین تا رشد شما متوقف نشه. تغییر الگوی تکرارها باعث می شه، بدن شما درگیر استرس جدیدی شه.

۸. هر عضله رو هفته ای ۲ تا ۳ بار تمرین بدین

برنامه های تناسب اندام عموما هفته ای یه بار عضلات رو تحت تمرین قرار میدن. اگه هفته ای ۳ جلسه تمرین می کنین، یه روز رو به تمرینات ترکیبی واسه تموم عضلات بدن اختصاص بدین. به این صورت هفته ای ۳بار عضلات رو تحت فشار قرار دادین. اگه هفته ای ۴ روز تمرین می کنین، این تمرینات رو بین بالا و پایین تنه تقسیم کنین.

هم اینکه فشار و حجم تمرین رو درحد متوسط نگه دارین تا دچار تمرین زدگی هم نشید.

۹. از تمرینات پا غافل نشید

حتی اگه هدف شما سینه و بازوها هستش، از تمرین روی پاها غافل نشید. اول از همه اینکه نبود تناسب عضلانی خوب نیس و دوم اینکه تمرینات سنگین ترکیبی مثل ددلیفت اثر خیلی خوبی روی تناسب عضلانی کل بدن دارن؛ چون که همه عضلات بدن رو به کار می گیرین.

۱۰. از کربوهیدراتا نترسین

رژیمای کم کربوهیدرات واسه کاهش چربی خیلی محبوب هستن، اما اونا واسه افزایش حجم عضله به درد بخور نیستن. واسه بزرگ شدن نباید از کمی چربی بترسید. واسه شروع، کربوهیدراتا رو به وعده قبل و بعد از تمرین خود اضافه کنین. بعد از اون می تونین کربوهیدرات رو به وعده های غذایی خود اضافه کنین.

۱۱. به صورت هفتگی خود رو وزن کنین

بیشتر افراد وقتی میخوان وزن کم کنن خود رو وزن می کنن، اما به کار گیری ترازو واسه زیاد شدن وزن هم لازمه. هفته ای یه بار خود رو وزن کنین. این کار رو اول صبح بکنین. اگه عدد روی ترازو تغییری نکرده بود، مشکل از برنامه غذایی شماس و باید کالری بیشتری استفاده کنین.

.

منبع : chetor.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *